פחמימות כן, בשר אדום לא | חמשת העקרונות לחיים בריאים

פחמימות כן, בשר אדום לא | חמשת העקרונות לחיים בריאים

תזונה נכונה היא אחד הגורמים המשפיעים ביותר על בריאותנו. מחקרים עדכניים מצביעים על קשר ישיר בין תזונה בריאה להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, דמנציה ומחלות כרוניות נוספות. דיאטות כמו התזונה הים תיכונית, דיאטת MIND ודיאטת DASH אותן מציעים דיאטנים, זוכות להכרה מדעית כמקדמות בריאות, אך מה הופך אותן לכאלה? הנה המדריך לתזונה בריאה:
פחמימות – המפתח לאנרגיה מיטבית
“פחמימות הן מקור האנרגיה הראשוני של הגוף,” קובע הדו”ח החדש. על פי ההמלצות, 45-75 אחוז מסך הקלוריות היומיות צריכות להגיע מפחמימות. המקורות המומלצים כוללים דגנים מלאים כמו חיטה מלאה, שיבולת שועל ושיפון, ירקות מגוונים, פירות טריים, וקטניות כמו אפונה, שעועית ועדשים.
“פחמימות הן חיוניות לתפקוד המוח,” מדגישה מישל רות’נשטיין, דיאטנית מומחית למניעת מחלות לב. “מבוגרים זקוקים למינימום של 130 גרם פחמימות ביום. פחמימות מורכבות מספקות לא רק אנרגיה אלא גם מינרלים חיוניים כמו אשלגן, מגנזיום וכרום, התומכים בבריאות הלב ומסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם.” (נו, לא דיברו כבר חכמנו במעלת פת שחרית?…)
החוקרים הדגישו בנוסף במענה לשאלת הכמות כי חשוב במיוחד הוא שמבוגרים יצרכו לפחות 400 גרם של פירות וירקות מדי יום.
סיבים תזונתיים – המרכיב החיוני
הדו”ח ממליץ על צריכה של לפחות 25 גרם סיבים תזונתיים טבעיים ביום. “סיבים הם חלק מהצמחים שאינו מתעכל במלואו,” מסבירה מולי רפוזו, דיאטנית קלינית בכירה. “במקום זאת, הם נעים בגופנו, אוספים שומנים וסוכרים עודפים, מזינים את החיידקים הטובים במעי ומסייעים בפינוי רעלים.”
מקורות טובים לסיבים תזונתיים יכולים להיות מלחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, פירות טריים כמו תפוחים ואגסים, קטניות יבשות או משומרות כמו עדשים ושעועית ואגוזים וזרעים, כמו שקדים או זרעי צ’יה.
שומנים-לא מה שחשבתם
בניגוד לדעה הרווחת, שומנים הם רכיב חיוני בתזונה בריאה. הדו”ח מדגיש כי 15-30 אחוז מהקלוריות היומיות צריכות להגיע משומנים, אך בעיקר משומנים בלתי רוויים. שתי חומצות שומן חיוניות במיוחד הן חומצה לינולאית (אומגה-6), הנמצאת באגוזי מלך, זרעי חמנייה ושקדים, וחומצה אלפא-לינולנית (אומגה-3), הנמצאת בדגים שמנים כמו טונה וסלמון, וכן במקורות צמחיים כמו זרעי פשתן ואגוזי מלך.
חלבונים – התשתית לבריאות
הדו”ח ממליץ על צריכת 10-15 אחוז מהקלוריות היומיות מחלבונים, עם העדפה למקורות צמחיים. רפוזו מציינת כי “למבוגרים מעל גיל 65 יש צרכי חלבון מוגברים לשמירה על מסת השריר, חוזק העצמות ומערכת החיסון.”
ההמלצות הספציפיות לצריכת חלבון כוללות 1-1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, 25-30 גרם חלבון בכל ארוחה, והמקורות המומלצים כוללים עוף רזה, דגים שמנים, קטניות, יוגורט, גבינת קוטג’, אגוזים וזרעים.
הסכנה שבמזון מעובד
הדו”ח מזהיר מפני צריכת יתר של נתרן ומציע להגביל את צריכת המלח ל-5 גרם ליום (שווה ערך ל-2 גרם נתרן). כמו כן, סוכרים חופשיים צריכים להוות פחות מ-10% מצריכת הקלוריות היומית, ועדיף אף פחות מ-5%.
מזונות אולטרה-מעובדים, כמו מזון מהיר, נקשרו להזדקנות ביולוגית מואצת, סיכון מוגבר לירידה קוגניטיבית, סיכון מוגבר לשבץ ובעיות בריאות נוספות.
בשר אדום – למה להיזהר?
הדו”ח מדגיש כי בשר אדום, גם בכמויות קטנות, עלול להזיק לבריאות ועל כן אפשר לאוכלו אך כמה שפחות. מחקרים מצביעים על קשר בין צריכת בשר אדום לסרטן המעי הגס וסוגי סרטן נוספים, סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2, בעיות לב וכלי דם וסיכון מוגבר לדמנציה.
המלצות מעשיות לתזונה בריאה
רפוזו מציעה מספר צעדים פרקטיים לשיפור התזונה, הכוללים הגברת צריכת ירקות ופירות, שילוב דגנים מלאים, קטניות ותפוחי אדמה, העדפת חלבונים רזים ודגים שמנים, שילוב שומנים בריאים מאגוזים, זרעים, אבוקדו וזיתים והפחתת צריכת חטיפים מעובדים, בשרים שמנים ומזונות עתירי סוכר.

שורה תחתונה, המפתח לתזונה בריאה טמון באיזון נכון בין אבות המזון השונים, תוך דגש על מזונות טבעיים ולא מעובדים. כפי שמציינת רות’נשטיין, “חשוב להתמקד במה שאפשר להוסיף לתפריט ולא רק במה שצריך להימנע ממנו.” גישה זו, בשילוב עם ההמלצות המפורטות בדו”ח החדש, מספקת מפת דרכים ברורה לשיפור התזונה והבריאות.